Engang var det meget simpelt at bestemme, hvilke kosttilskud der var de rette. Hvis du ville have mere protein, så fandt du noget proteinpulver. Og hvis du ville have ekstra kalorier, så spiste du noget mere mad. Bum – færdig arbejde.
Nu kan du få alverdens weight gainere, proteinpandekager og meget andet. Er du også lidt rundt på gulvet?
Frede guider dig til syv populære kost- og proteintilskud, du kan bruge i hverdagen, hvis du mener, du har brug for yderligere næring.
Dette er ikke en anbefaling af nogle af produkterne, men en guide til, hvordan du kan bruge dem, hvis du vælger at købe dem.
Proteindrikke
Proteindrikke er proteintilskuddet til dig, der er for rig og travl til proteinpulver. Jeg synes, det er meget praktisk at have proteindrikke til at stå i køleren og på den måde slippe for at skulle shake selv.
De fleste proteindrikke, jeg har prøvet, smager rigtig fint og indeholder omkring 20-25 gram protein pr. flaske (330 ml).
Det er dog også en relativ dyr løsning. I gennemsnit koster proteindrikke mellem 10 og 15 kroner pr. shake. Hvis jeg sammenligner med, hvad jeg betaler for at lave en shake med Bodylab Whey 100 proteinpulver og mælk, så er det over dobbelt så dyrt. Her koster en shake nemlig kun omkring 5-6 kroner alt efter, hvilken pris jeg fandt proteinpulveret til
Hvis du vil spare penge, kan du prøve at lave en hjemmelavet proteindrik.
Proteinbarer
… psst; Hvis du leder efter specifikke proteinbarer, så har jeg sammenlignet fire forskellige varianter. Tjek min sammenligning af de bedste proteinbarer.
Proteinbarer har tidligere været et udskældt kosttilskud, da mange eksperter mente, at barerne var helt unødvendige, indeholdt for meget sukker og ikke bidrog med andet næring end protein. Du kan læse mere i min guide om argumenter for og imod proteinbarer, hvis du er interesseret i den debat.
Proteinbarer er et praktisk proteintilskud til hverdagen, som du let kan tage med dig i tasken. En af de store fordele ved proteinbarer er, at de ikke skal opbevares på køl ligesom proteindrikke.
Det gennemsnitlige proteinindhold ligger på cirka 20 gram, hvilket også er den mængde, sundhedseksperter anbefaler, at du indtager pr. måltid for at maksimere opbygningen af muskelproteiner. Det udtaler Mette Hansen, lektor ved Institut for Folkesundhed ved Aarhus Universitet, blandt andet til Alt.dk.
Proteinpulver
Proteinpulver har længe været det mest populære proteintilskud hos danskerne. Ifølge en rapport fra DTU Fødevareinstituttet udgivet i 2018 udgjorde proteinpulver 44% af alt salg af sportsernæringsprodukter blandt 15-55 årige danskere.
Den mest populære variant er det såkaldte whey protein (valleprotein), der udvindes af komælk.
Der findes dog også alternativer som ris-proteinpulver, soja-proteinpulver og kasein-proteinpulver.
Proteinpulver kan ofte blandes med flere forskellige typer væske alt efter præferencer. De fleste vælger at blande med enten vand eller mælk, men det kan også blandes i juice, smoothies og lignende.
Oftest blandes cirka 30 gram proteinpulver i 300 milliliter væske og rystes grundigt. Det vil give dig et proteinindhold på cirka 21 gram + eventuelt proteinindhold i væsken, hvis du vælger pulver med 70% protein.
Du kan indtage en eller flere serveringer hver dag, alt efter hvor meget protein du har brug for at supplere din almindelige kost med. Læs min test, hvor jeg kårer det bedste proteinpulver.
Proteinchips
Proteinchips er en af de nyere proteinprodukter på markedet. Af de poser, jeg har tjekket næringsindholdet på, indeholder de mellem 33,3 og 45% protein, hvilket svarer til mellem 10 og 13,5 gram protein pr. pose.
Efter min mening er den største fordel, at du kan få et proteinholdigt alternativ til almindelige chips, som samtidig indeholder færre kalorier og mindre fedt. Det er dog ikke den mest mættende eller praktiske snack at tage med på farten.
Proteinpandekager
Jeg kan godt lide en lækker proteinpandekage, og jeg spiser dem ofte sammen med min morgenmad i weekenderne, hvor jeg har lidt ekstra tid.
Proteinpandekager består af en pulverblanding, som blandes med væske og shakes, inden dejen kommer på panden. Jeg plejer at købe proteinpandekagerne fra Bodylab, der indeholder 30% protein.
Jeg blander 90 gram pulver med cirka 1 deciliter letmælk. Det bliver til to lækre pandekager på et par minutter.
Kreatin
I de sidste to punkter bevæger jeg mig væk fra proteintilskud og henimod de to andre proteintilskud, jeg bruger dagligt.
Det første er kreatin.
Ifølge Christian Amdi, der referer til en række reviews og studier, er kreatin et af de mest veldokumenterede kosttilskud i verden. Han konkluderer: ”Kreatin er altså et kosttilskud, som er vist sikkert og effektivt i næsten alle tænkelige populationer. De primære effekter er øget maksimal styrke, powerudvikling, styrkeudholdenhed, hoppehøjde og sprintperformance”.
Du kan købe kreatin med smag og i alverdens forskellige varianter, men jeg anbefaler, at du blot vælger den billigste kreatin monohydrat, du kan finde. Det er ifølge Christian Amdi (ibid.) den mest udbredte, mest undersøgte og billigste form for kreatin.
Jeg indtager cirka 3-4 gram kreatin dagligt. Jeg plejer at blande det med mit weight gainer i min shake om aftenen, som derved består af:
- 100 gram weight gainer
- 3-4 gram kreatin monohydrat
- 400 milliliter vand
Weight gainer
Weight gainer er det sidste punkt i min liste over syv kosttilskud til hverdagen. Jeg indtager cirka 100 gram weight gainer om dagen i de perioder, hvor jeg gerne vil have lidt ekstra kalorier.
Jeg bruger Bodylab Clear Weight Gainer – med Ice Tea Peach smag. Jeg blander de 100 gram pulver med 300-400 milliliter vand og shaker, indtil pulveret er opløst.
Det indeholder 386 kalorier pr. 100 gram, og jeg synes, det er en let og velsmagende måde at få lidt ekstra kalorier ind på. Herudover indeholder 100 gram af denne weight gainer også 23 gram protein.