Hvor meget protein om dagen? Tabel efter kropsvægt

Annonce: Siden indeholder reklamelinks. Bliver du kunde via et af dem, får vi provision. Det koster ikke dig noget ekstra.

En voksen, der ikke træner, har brug for cirka 0,8 g protein pr. kg kropsvægt om dagen. Træner du styrke og vil bygge muskler, er 1,6 g pr. kg et godt mål, og er du over 65, bør du sigte efter omkring 1,2 g. For en person på 80 kg svarer det til henholdsvis 66, 128 og 96 g protein om dagen.

Herunder kan du slå dit eget behov op i en tabel, se hvad der ligger bag tallene, og hvordan du kan nå dem med almindelig mad.

Tabel: protein om dagen efter kropsvægt

Kropsvægt	Voksen uden træning (0,83 g/kg)	Ældre over 65 (1,2 g/kg)	Styrketræning (1,6 g/kg)	Øvre grænse for udbytte (2,2 g/kg)
50 kg	42 g	60 g	80 g	110 g
60 kg	50 g	72 g	96 g	132 g
70 kg	58 g	84 g	112 g	154 g
80 kg	66 g	96 g	128 g	176 g
90 kg	75 g	108 g	144 g	198 g
100 kg	83 g	120 g	160 g	220 g

Har du meget overvægt, så regn ud fra den vægt, du ville have med et normalt BMI, ellers bliver tallet for højt.

Hvor kommer tallene fra?

0,83 g pr. kg – det officielle minimum

De nordiske næringsstofanbefalinger fra 2023, som de danske kostråd bygger på, sætter anbefalingen for voksne til 0,83 g protein pr. kg kropsvægt. Det er nok til at dække behovet hos næsten alle raske voksne, der ikke træner målrettet. Anbefalingerne udtrykker det også som 10–20 % af dagens energi fra protein, og det får de fleste danskere allerede.

1,2 g pr. kg – ældre over 65

Med alderen bliver kroppen dårligere til at bruge proteinet, og muskelmassen falder lettere. Derfor anbefales ældre et højere indtag, omkring 1,2 g pr. kg. Mange ældre spiser mindre, så det er netop her, protein tit mangler.

1,6 g pr. kg – når du vil bygge muskler

Den største samlede analyse af forsøg med protein og styrketræning, fra 2018, fandt, at gevinsten i muskelmasse flader ud omkring 1,6 g pr. kg om dagen. Nogle får lidt ekstra ud af at gå højere op, og 2,2 g pr. kg dækker praktisk talt alle. Over det er der ikke noget at hente for musklerne. International Society of Sports Nutrition anbefaler tilsvarende 1,4–2,0 g pr. kg til folk, der træner.

Under vægttab

Spiser du færre kalorier, end du forbrænder, hjælper et højt proteinindtag med at bevare musklerne, og det mætter. Her er det en god idé at ligge i den høje ende, omkring 1,8–2,2 g pr. kg.

Fordel det over dagen

Musklerne bygger mest, når proteinet kommer i portioner frem for i ét stort måltid. En tommelfingerregel fra forskningen er cirka 0,4 g pr. kg pr. måltid fordelt på fire måltider. For en person på 80 kg er det cirka 30–35 g pr. måltid – og så er de 1,6 g pr. kg nået.

Det er også grunden til, at morgenmaden ofte er det svage punkt. Havregryn med mælk giver 10–12 g; skyr eller æg oveni løfter det til over 30.

Så meget protein er der i almindelig mad

Fødevare	Portion	Protein
Kyllingebryst, stegt	150 g	ca. 45 g
Laks	125 g	ca. 25 g
Skyr	200 g	ca. 22 g
Proteinpulver (whey)	30 g	ca. 21 g
Hytteost	150 g	ca. 17 g
Æg	2 stk.	ca. 12 g
Linser, kogte	150 g	ca. 13 g
Letmælk	2,5 dl	ca. 9 g
Rugbrød	2 skiver	ca. 6 g

Afrundede værdier. Det præcise indhold varierer fra produkt til produkt.

Eksempel: 130 g protein på en dag

Sådan kan en dag se ud for en person på 80 kg, der styrketræner:

Morgenmad: 300 g skyr med havregryn og bær – ca. 38 g
Frokost: 2 skiver rugbrød med 2 æg og makrel i tomat – ca. 30 g
Efter træning: en scoop proteinpulver i 2,5 dl mælk – ca. 30 g
Aftensmad: 120 g stegt kylling med ris og grøntsager – ca. 36 g

I alt omkring 134 g. Proteinpulveret er ikke nødvendigt – det kan sagtens erstattes af et glas mælk og en håndfuld nødder eller en portion hytteost – men det er den nemmeste måde at lukke hullet på. Hvilke pulvere jeg selv foretrækker, kan du se i min test af det bedste proteinpulver. Foretrækker du noget, der er klar til at drikke, har jeg også testet de bedste proteindrikke og proteinbarer.

Se proteinpulver hos Bodylab

Kan man få for meget protein?

For raske mennesker er der ikke fundet skadelige virkninger af et indtag på op til omkring 2 g pr. kg om dagen, og mange sportsfolk ligger højere uden problemer. Har du en nyresygdom, er det en anden sag – så skal du tale med din læge om, hvor meget du må få.

Den mere praktiske ulempe ved meget protein er, at det fylder. Spiser du langt over behovet, er der mindre plads til kulhydrater, som du skal bruge for at træne hårdt, og til grøntsager og fibre.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor meget protein skal man have for at tabe sig?

Omkring 1,8–2,2 g pr. kg om dagen, hvis du også træner. Det hjælper med at bevare musklerne, og protein mætter mere end kulhydrat og fedt.

Hvor meget protein kan kroppen optage på én gang?

Kroppen optager alt det protein, du spiser – det forsvinder ikke. Spørgsmålet er, hvor meget musklerne bruger til opbygning lige efter måltidet. Derfor er det en fordel at fordele proteinet over dagen, men et stort måltid er ikke spild.

Får veganere protein nok?

Ja, hvis de spiser varieret og nok. Planteprotein har ofte lidt mindre af enkelte essentielle aminosyrer, så det er en god idé at kombinere bælgfrugter, korn og nødder. Læs mere om aminosyrer, EAA og BCAA.